Эктоморф.Питание и тренировки

Тренинг эктоморфа
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Начнем с того,что это самый интересный тип,по моему мнению,телосложения.По причине того,что обмен веществ у них просто нереальный! Сгорает все как в адской печи!В этом есть свои минусы,но и не мало плюсов,а именно:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы и мезоморфы

Главное грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится ваш тренинг,а именно:
-Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечная ткань эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Она не только перестает расти от чрезмерной нагрузки, но и начнет терять в массе.
-Периодичность тренировок от 3 до 5 дней,в зависимости от стиля жизни
-Каждая мышечная группа тренируется 1 раз в 5-7 дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.
-Количество подходов 3-4. Многоповторку проходим стороной. Нарушение этого правила ведет к разрушению мышечной ткани!!!
-Число повторов на большие группы 6-8, а на малые — 8-10.
-Отдых между подходами обязательно должен быть в пределах 2-3.5 мины. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать больше.
-База,база и еще раз база!!!Это основа всей тренировочной программы !!!!.
Восстановление после тренировки
В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться. Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Кушать нужно МНОГО и ПО МНОГУ! (не менее пяти-шести раз в сутки.) Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка, но так как она очень мала или полностью отсутствует у эктоморфа расщепляться сразу начнет мышечная ткань.
Что происходит при несоблюдении режима питания?
Тут все просто! Если мы едим значит будет рост! Если нет, то и результата ноль! Так как организму нужно брать с чего-то энергию для роста. Ночные перекусы только приветствуются. Прием гейнера в перерывах между основными приемами пищи и включение в рацион медленно усваиваемых продуктов таких как творог, казеин только в плюс!
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
· Ориентируетесь не на БЖУ (такой вариант подходит больше мезо и эндоморфам),а на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность быть примерно одинаковой.
· Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием “вредной” пищи в небольших количествах, но тем не менее старайтесь ограничить себя в ней,либо,как вариант делать домашний вариант используя здоровые ингредиенты.
· Большое употребление воды. Необходимо для поддержания водно-солевого баланса.
· Для того чтобы потреблять большое количество пищи старайтесь не переедать. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа. Если пренебрегать данной рекомендации, то 6-8 приемов пищи будут для вас проблематичной манипуляцией.
· Делайте разгрузочные дни. Это очень важно для тех атлетов кто потребляет большое количество пиши. Данная манипуляция будет хорошо разгружать ЖКТ, а это, как следствие приведет к хорошему ее функционированию. Как вариант, делать разгрузку раз в 2-3 недели.
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше,программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
Сразу после подъема
· 1-2 порции BCAA
· 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
· 100 грамм овсянки (в сухом виде)
· 1 банан
· 1 столовая ложка арахисовой пасты
· 4 вареных или жареных цельных яйца
· 1 порция витаминно-минерального комплекса
· 0,5 порции креатина
Обед
· 150 грамм крупы, макарон или картофеля
· 250 грамм говядины
· салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
· 100 грамм риса
· 200 грамм курицы или индейки
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
· 1-2 порции ВСАА
· 1 порция предтренировочного комплекса
· 0,5 порции креатина
Во время тренировки
· Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
· 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
· 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
· 100 грамм крупы, макарон или картофеля
· 200 грамм курицы или индейки
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
· 250 грамм рыбы
· салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
· 200 грамм творога или порция казеина
· 50 грамм орехов
Данный рацион был скопирован с интернета для общего понятия, можно следовать ему, либо взять его как основной образец и подстроить под себя. Главное! Старайтесь питаться здоровой пищей ,придерживаться суточной калорийности, пахать в зале ну и конечно же восстанавливаться. Всем спасибо и до скорого!

 

Количество подходов 3-4. Многоповторку проходим стороной. Нарушение этого правила ведет к разрушению мышечной ткани!!!
-Число повторов на большие группы 6-8, а на малые — 8-10.
База,база и еще раз база!!!Это основа всей тренировочной программы !!!!.
Берёшь вес на 12 повторов. а делаешь всего 8 но чисто вверх и медленно опуская
И фулбоди за 6 упразнений так долго пока есть рост объёмов мышц

 

Завтрак
· 100 грамм овсянки (в сухом виде)
· 1 банан
· 1 столовая ложка арахисовой пасты
· 4 вареных или жареных цельных яйца
· 1 порция витаминно-минерального комплекса
· 0,5 порции креатина
Обед
· 150 грамм крупы, макарон или картофеля
· 250 грамм говядины
· салат из свежих овощей и оливкового масла

Смогу неспеша за раз употребить

 

а какой суточный КБЖУ получается?

 

3100 +-сотня на трех разовом питание плюс 800 гейнером после тренировки, больше никак

 

Совершенно безграмотный подход, который ровным счетом ничего не даст от природы слабому физически эктоморфу
Не надо путать эктоморфа и хардгейнера-малоеда, чела который не хочет или не может набирать ежедневно необходимые БЖУК для роста обьемов мышц, но обладающий изначально не малой силой