Теория "трех блинов" или когда пора решать о переходе на темную сторону

Теория" трёх блинов " вкратце: предел физического развития тела для натурала среднего роста 175 см и веса тела 80-85 кг можно вычислить по тому весу который он использует на штанге.( гриф 20 кг )
Три блина по 20 кг с каждого конца штанги это предел контролируемого рабочего веса для приседа и становой тяги.
Три блина по 15 кг с каждого конца штанги - это веса для жима лежа и жимов под углом, тяги в наклоне.

Три блина по 10 кг с каждого конца штанги - это для жима стоя и жима из за головы, тяги средним хватом к подбородку, иногда фр жим лёжа.

Три блина по 5 кг - это для строгого подьема на бицепс и фр жима стоя

Различие в типах телосложение_накладывает ограничение на повторы:
эктоморф выполнит подходы на 5-6 раз,
мезоморф на 10-12раз,
мощный эндоморф одолеет и по 15 повторов в каждом упражнение

 

Хм, интересно, первый раз слышу такую теорию. Слышал про связь веса тела и упражнений. Жим, присед полтора веса, тяга 2,вроде,такие цифры. Но, думаю, всё это усредненно и индивидуально

 

это Алексей Любер Киреев по себе указал))) в его же секретах качалки, а в недавнем видео он так и сказал в интервью Ромбаку на Фитмании

 

апну свою же тему
2 года практики после первой публикации внесли довольно серьёзные изменения в данную теорию

 

Опыт показал что не совсем так дело обстоит в реалиях бытия
Эктоморф, начну с них
Не один из эктоморфов, какими занималась наша консультационно-методическая группа, не получил ожидаемого прироста обьемов мышц ни за 3, 6 и даже за 9 месяцев планомеренного тренинга и соответствующего ему питания.
Хочу подчеркнуть : речь ниже именно об эктоморфе, т. е. о тех кто слаб изначально как мышцами так и опорно-двигательным аппаратом, впрочем как и работой внутренних органов нередко
Эктоморф не равно Хардгейнер

 

Совершенно случайно получилась некая схема, которая изначально применилась как лечебная после травматизации и после доработки оказалась пригодной для гипетрофии мышц эктоморфа (тут не рассматривается вопрос функционального развития)

Расклад для одного упражнения
1) подход-16 повторов или 40 секунд напряжение мышц
2) подход 14 повторов или 35 секунд напряжения
3) подход 12 повторов или 30 секунд
4)подход 10 повторов или 25 секунд
5) подход 8 повторов или 20 секунд

итого:1 упражнение 60 повторов или 150 секунд работы +400 секунд отдыха между подходами (100, 90, 80, 70, 60 секунд соответственно ) = 550 секунд или ~ 9 мин на упражнение

10 мин отдых (4 по 2,5 мин) и подготовка снаряда между упражнениями
вся тренировка это 5 упражнений по 5 подходов в каждом, ~ 55 мин не считая разминки аминки, если таковая применяется

 

Вариант ЛФК или для новичков Эктоморфов
1) подход-20 повторов или 50 секунд напряжение мышц
2) подход 18 повторов или 45 секунд напряжения
3) подход 16 повторов или 40 секунд
4) подход14 повторов или 35 секунд
5) подход 12 повторов или 30 секунд

итого 1 упражнение 80 повторов или 200 секунд работы +400 секунд отдыха между подходами (100, 90, 80, 70, 60 секунд) = 600 секунд или 10 мин на упражнение

10 мин отдых (4 по 2,5 мин) и подготовка снаряда между упражнениями
вся тренировка 60 мин это 5 упражнений по 5 подходов в каждом

Этого
достаточно!